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[WOHLFÜHLWOCHEN-EXPERIMENT]: Muskelaufbau ohne jede Anstrengung und 5 Tipps bei Muskelkater

Naaaaa???? 
Mit dieser Überschrift hatte ich Euch sofort in der Tasche oder?

Ok, ich gebe es zu: das ist natürlich gelogen. Die Muckis aufbauen ohne jegliche Mühe….das ist leider ein Märchen, das gern mal von Herstellern seltsamer Elektroden-Gürtel erzählt wird. Einen flachen Bauch bekommen, während man auf der Couch liegt und die Hand in der Chipstüte hat?
eine reizvolle Vorstellung…aber….nein.
Ohne Anstrengung, so manchen Tropfen Schweiss und die Überwindung des inneren Schweinehundes geht es nicht….sorry, aber das ist die grausame Wahrheit.

Im Rahmen meines WOHLFÜHLWOCHEN-EXPERIMENTS habe ich mich auch mit diesem Thema beschäftigt. 
Von meinem Lauftraining hatte ich Euch ja schon berichtet. Das ist wirklich super für die Kondition und macht mir mittlerweile (in meinem bescheidenen Rahmen) richtig Spass.

Aber ich wollte auch meine Muskeln stärken und meine Beweglichkeit verbessern. Ausserdem ist es ein prima Ausweich-Termin, wenn mich der strömende Regen mal davon abhält, eine lange Laufrunde mit dem Hund zu machen. Also musste ein Programm zum Muskelaufbau her.

Geht Ihr ins Fitness-Studio? Also ich war jetzt mehrere Jahre in einem Trainingszirkel angemeldet, habe das auch lange tapfer 2-3 Mal die Woche durchgehalten, aber seit einigen Monaten, ist da bei mir die Luft einfach raus. Nachdem ich nun schon ewig nicht mehr da war, habe ich jetzt gekündigt…die monatliche Gebühr kann ich (gerade wenn ich nicht hingehe) besser investieren.

Ich trainiere jetzt zu Hause.

Das hat den Vorteil, dass ich keine langen Anfahrtzeiten habe, ich kann quasi direkt vom Bett aus starten (notfalls auch im Schlafanzug) und z.B. während mittags die Kartoffeln kochen die Zeit für eine kleine Übungseinheit nutzen.

Es hat eine Weile gedauert, bis ich mir das Übungsprogramm zusammen gestellt hatte, dass mir gut tut und Spass macht.
Bei mir ist es eine Kombi Fitnesstraining und Yogaübungen geworden.

Wichtig war mir, dass man keine grossartigen Gerätschaften braucht oder erst das Wohnzimmer zur Tanzfläche frei räumen muss.

Bei einigen Übungen orientiere ich mich an dem Buch “Training ohne Geräte – Powerfitness für Frauen”, das gute Trainingspläne mit Variationsmöglichkeiten für verschiedene Schwierigkeitsstufen zu bieten hat.
Leider habe ich festgestellt, dass es diesen Titel anscheinend nicht mehr im Handel zu kaufen gibt. 
Aber ich habe Euch einen Alternativtitel herausgesucht, der nach dem gleichen Prinzip arbeitet und wirklich empfehlenswert ist. Die Aufmachung ist zwar etwas reisserisch-amerikanisch, aber der Inhalt ist gut.
“Fit ohne Geräte” und “Fit ohne Geräte für Frauen”, beide von Mark Lauren und Joshua Clark.

Das ist Training ganz nach meinem Geschmack: man braucht nur eine Matte und bei manchen Übungen zwei kleine Wasserflaschen oder einen Stuhl. Dinge, die man also zu Hause hat. Trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht (ok, das ist hier in jedem Fall reichlich vorhanden) und wer denkt, das kann doch nicht anstrengend sein, der irrt sich gewaltig!

Man stellt sich einfach seine “Lieblingsübungen” einzeln zusammen und hat so einen individuell abgestimmten Trainingsablauf.
Mein Buch (das auf dem Foto zu sehen ist) hat zusätzlich noch Schwerpunktmässige  Trainingspläne zu bieten….für einen starken Rücken etwa….oder ein schlank-und-definiert Programm.

Natürlich sollte man nie die Übungen zum Aufwärmen und die Dehnungseinheiten nach dem Training auslassen….

Was mache ich noch? Yoga! 

Vor Jahrzehnten habe ich mal einen Kurs belegt und als Kind habe ich halbherzig ein paar Übungen mit meiner Mutter zusammen gemacht.
Während ich dann jahrelang nicht eine einzige Yogaübung ausgeführt habe, liebt meine jüngste Tochter diesen Sport und hat mich nun auch wieder damit angesteckt.

Man braucht auch wieder nicht viel: eine Yogamatte und evtl. ein Yogakissen (übrigens selbstgenäht nach dieser Anleitung).

Eine sehr gute Unterstützung bei der Ausführung und Zusammenstellung Eurer Übungen ist da übrigens “Die Yogabox” von Anna Trökes. 
Auf grossen, gut lesbaren Karten ist jeweils eine einzelne Übung abgedruckt. Mit genauer Anleitung , Wirkung und Ergänzungen. So kann man sich seinen Übungsablauf vorher individuell zusammenstellen und muss nicht während der Trainingseinheit dauernd in einem Buch vor und zurück blättern. Natürlich sind auch die Aufwärm- und die abschliessenden Dehn- und Entspannungsübungen auf gesonderten Karten erfasst.
Mit dieser Box kann man sowohl im Anfängerniveau, als auch als Fortgeschrittene ein anspruchsvolles Trainung durchführen.

Ich find´ die Box richtig klasse, denn ich stelle mir einfach ein paar Übungen zusammen, lege sie dann vor die Matte und kann dann immer mal “spicken”, ob ich auch alles richtig mache.

und wenn Ihr dann so richtig losgelegt habt, dann ist es schnell passiert:
Ihr habt Euch einen ordentlichen Muskelkater eingefangen.

Doch was ist MUSKELKATER eigentlich?

Es handelt sich dabei um winzige Risse und Verletzungen in den Muskelfasern….und das schmerzt….manchmal tagelang….und zeigt Euch deutlich, dass Ihr Eure Grenzen überschritten habt.

Was aber tun, wenn er denn nun mal da ist?

5 Tipps zur “ersten Hilfe” bei Muskelkater:

1. verspürt Ihr nur ein leichtes Ziehen, könnt Ihr mit lockerem Training weitermachen
2. ist es aber richtig schmerzhaft, dann setzt mit dem Training für ein paar Tage aus. Solange, wie der Muskelkater anhält.
3. ein warmes Bad kann helfen, die strapazierte Muskulatur zu entspannen und den Muskelkater schneller abklingen zu lassen
4. auch Schüssler Salze bieten erste Hilfe für die Muskeln:
Löst  Schüssler Salz Nr. 7 (Magnesium) in einem Glas mit heissem , abgekochten Wasser auf (so ca.10 Tabletten) und trinkt das Getränk schluckweise, möglichst heiss.
5. entgegen vieler Ratschläge, sind Massagen NICHT zu empfehlen, denn dadurch wird der geschädigte Muskel nur zusätzlich gereizt.

und wie bleibt Ihr dran beim Training?

–> findet heraus, wann Ihr am besten trainieren könnt, wann Ihr am ehesten motiviert seid: eher morgens oder doch vielleicht am Abend. Gegen Eure innere Uhr zu arbeiten wird auf Dauer schwierig werden….

–> Euch langweilen die Übungen? dann variert sie häufiger, sorgt ein wenig für Abwechslung

–> ein MP3-Player oder Euer Handy kann Euch mit Eurer Lieblingsmusik den richtigen Schwung ins Training bringen

–> Wie wäre es, wenn Ihr die Übungen, die Ihr gut und sicher beherrscht, einfach mal vor dem Fernseher macht, während Eure Lieblingsserie läuft?

Ich hoffe, ich konnte Euch heute wieder etwas motivieren….nach so viel Training, haben wir uns aber wirkliche eine süsse Sünde verdient…..die zeig ich Euch dann am Freitag….ganz lecker….gar nicht sündig und total gesund!

Und? Verratet Ihr mir Eure besten Muskelaufbau-Übungen?
Was bringt Euch so richtig in Schwung? Ich bin gespannt auf Eure Geheim-Tipps!

Hier kommt Ihr zu der “kompletten Staffel” des WOHLFÜHLWOCHEN-EXPERIMENTS
–> *der Start
–> * Laufen für das gute Gefühl
–> * und was gibt´s zu Trinken?
–> * schlanke Schoko-Mousse
–> * besser schlafen: 10 Tipps, die (mir) wirklich helfen!
–> * Superfood: Lieblingsfrühstück Chia-Pudding

Eure
Smilla

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Kommentare

  1. Amaranth' s Träumerei meint

    Liebe Smilla!
    Yoga ist absolut so mein Ding, denn das tut gut für Körper und Seele.
    Als mein Blutdruck Problem von heute auf morgen auftauchte, habe ich wieder damit angefangen.
    Ganz früher hab ich das ja in einer kleinen Gruppe gemacht, aber da ich hier leider in der Pampa wohne, da muß mich jetzt eine DVD Zuhause animieren.
    Ich nehme täglich Schüsslersalz Nr 11 zu mir….mein Schönheitselexsir sozusagen 😉 Schön werd ich leider nicht, aber das Bindegewebe bleibt damit straff und Haut/Fingernägel sind gesund und kräftig.
    Hin und wieder nehme ich auch Nr 7 und drückt mal irgendwo der Schuh dann die Heiße 7. Hab das ganze Köfferchen hier und egal was wir hier für ein Leiden haben, es wird immer erst mit Schüsslersalz behandelt.
    So nun will ich dich aber gar nicht länger vom Yoga abhalten und wünsche dir ganz viel Spaß!
    SUSANNE

  2. Astrid CreativLIVE meint

    Liebe Smilla, ich bewundere dich, dass du deine Übungen Zuhause durchziehst. Das klappt bei mir fast nie. Daher gehe ich 2mal die Woche in ein Studio. ich trainiere tatsächlich auch mit Strom Unterstützung. Aber da muss ich mich sehr anstrengen und nichts passiert von alleine! Zu Yoga habe ich leider noch keinen Zugang gefunden… Wünsche dir (und mir) weiterhin viel Durchhaltevermögen.
    LG Astrid

  3. Viki meint

    Guten morgen
    Also deine Tipps klingen super. Ich brauche immer meine Badewanne wenn ich merke dass ich Zuviel gemacht habt. Egal ob Sport oder garten. Das hilft mir immer ungemein!
    Ich tu mich schwer daheim was zu machen auch wenn ich es mir immer wieder vornehme. Gerade bin ich froh wieder in den garten zu können und Versuch dort wenigstens auf rückengerechtes arbeiten zu achten.
    Einen schönen Tag wünsche ich dir
    Liebe Grüße
    Viki

  4. ak-ut meint

    ich trainiere auch zu hause, mit youtube videos, von denen es eine menge gibt, so dass man ganz in ruhe auch dort ein programm für sich zusammenstellen kann. anna trökes ist auch bei mir für yogaübungen die nr.1, doch habe ich yoga zurzeit eher vernachlässigt. ich mache kurze knackige workouts (20min), die wirklich in jeden tagesablauf einzubauen sind, und walke zum ausgleich 2-3x die woche 1,5 std. stramm. toller informativer beitrag!!!
    lg anja

  5. Christine Krause meint

    Liebe Smilla,
    ja ich verrate dir ( euch ) meinen Trainingsplan. Wir gehen täglich und das echt bei jedem Wetter mit dem Hund. Da haben wir verschiedene Wege die zwischen 5 und 8 Kilometer lang sind. Diese Strecke gehen wir immer gegen Abend da dann mein Mann mitgeht ,wegen unserem großen PAUL, der fast 50 kg wiegt.
    Ich gehe zweimal die Woche joggen , da kommt es immer drauf an. Meistens sind es 5 km außer ich will einen neuen "REKORD" aufstellen, dann probiere ich schon mal mehr aus. Momentan bin ich bei 8 km. Meistens gehe ich alleine. Das macht mir nix aus, ich habe die Erfahrung gemacht das ich alleine besser laufe und mich auch über niemand ärgern muß. Ich habe meine Musik im Ohr und das reicht mir. Wenn es die Zeit zuläßt kommt manchmal mein Mann mit. Aber natürlich kann er viel besser ,schneller und auch weiter als ich rennen. Aber er nimmt immer viel Rücksicht auf mich und er kann mich voll gut motivieren. Ich gehe lieber morgens….dann hab ich den restlichen Tag für mich.
    Außerdem mach ich noch einmal die Woche Krafttraining ,das mach ich wann ich Zeit habe. Dauert so ne gute Stunde. Und jeden Tag Yoga . Da muss ich sagen das ich leider mit Bildern gar nicht zu Recht gekommen bin. Ich habe mir dann das Video von der Ursula Karven runtergeladen und das ist echt super ,da sie alles Übungen zeigt und immer wieder daran erinnert auf was man achten soll.
    Du siehst ich mache sehr viel Sport ….aber mir macht es auch richtig Spaß.
    So hoffe ich konnte dich noch weiter anspornen.
    Lieber Gruß von Christine aus der Pfalz

  7. Smillas Wohngefühl meint

    Hi Astrid, also ich meinte diese seltsamen Gürtel, für die TV manchmal Werbung gemacht wird….bei denen kann man angeblich ganz gemütlich auf dem Sofa bleiben und die Muskeln wachsen trotzdem…wer's glaubt.
    Du bist im Studio motivierter? Bei mir ist es gerade andersherum….
    Uns beiden viel Erfolg 😉

  9. Smillas Wohngefühl meint

    Dankeschön!
    Wie ich sehe, brauchst Du meine Motivation gar nicht.
    Auf YouTube Videos bin ich noch gar nicht gekommen, da werde ich doch nachher mal schauen!

  10. frau nahtlust meint

    Mensch, jetzt habe ich ein schlechtes Gewissen, weil ich so faul bin und da kaum was tue, außer den üblichen Spaziergängen und dem Herumtoben mit dem Kleinen. Aber ansonsten… Nun gut, sieht man mir auch an, insofern nagt jetzt das schlechte Gewissen und ich gelobe Besserung… Und hoffe, dass ich es hinbekomme 😉
    LG. susanne

  12. Eva Laub meint

    Sehr gut Smilla,
    durchhalten. NUR gerade bei diesen Übungen, wie Yoga und die vielen anderen Dinge,
    ist es halt zwischendurch schon mal gut, das zusammen mit einem Trainer durchzuführen.
    Denn meine Meinung, man macht soviel falsch und gewöhnt sich das an und es ist schwer wieder wegzubekommen. Deshalb schon ab und am mal zusammen mit einem Trainer gucken,
    ob man alles richtig macht.

    Ich habe gestern wieder Dinge gesehen, die mich schaudern lassen. Ein tolles Outfit, aber nix dahinter, leider.

    Lieben Gruß Eva

  13. Eva Laub meint

    was vergessen.
    Ich muß mich auch als Nordic-Walking Trainerin ständig weiterbilden. Auch bei mir
    schleichen sich Dinge ein, die ich unter keinen Umständen meinen Teilnehmern weitergeben darf und so muß ich ab und an einen Auffrischungskurs unter Nordic-Walking-Trainern machen. Macht aber aber auch Spass

    Lieben Gruß Eva

  15. shabbylinas welt meint

    Liebe Smilla,
    zu Hause trainieren klingt super. Klappt bei mir leider nie. Da müsste ich schon warten, bis hier alles schläft. Ich versuche es dann doch mit Studio. Ganz unspektakulär. Einmal pro Woche ein 30-60 minütiges Intervalltraining auf dem Fahrrad. 5 Min. locker aufwärmen, dann 3 Minuten Power, 2 Minuten locker treten im Wechsel. Sehr effektiv. Am 2. Tag in der Woche dann ein lockeres Muskeltraining für Bauch/Beine/Po. Wenig Kohlenhydrate am Abend. Das klappt ganz gut. Yoga habe ich noch nie probiert. Ich glaube das wäre mir zu langweilig.

    GLG Nicole

  16. Jeanne meint

    Liebe Smilla, wow, dein Wohlfühlprogramm hat es wirklich in sich. Das ist alles bis ins kleinste durchdacht, sorgfältig recherchiert, und wie ich dich kenne, am Ende eine feine runde Sache!! Merkst du denn auch schon die ersten Besserungen?? Und noch eine Frage zum Schluss, da du ja sozusagen vom Fach bist? Welches Buch würdest du denn für Männer empfehlen? Die, die ich mir angeschaut habe, stellen leider nie Mr. "Normalo" dar- nur muskelstrotzende Kraftpakete- damit würde ich meinen Mann eher in die Flucht schlagen, anstatt zum Training zu motivieren!!! Wäre super,wenn du einen Tipp hättest. Liebe Grüße
    Jeanne

  17. Christine Krause meint

    Alles eine Frage der Einteilung. Ich gehe ja auch arbeiten täglich vier Stunden und habe noch meine Svhwiegermutter die ein Pflegefall ist.
    Mir bleibt trotzdem noch genug Zeit für meinen Garten, andere Hobbys oder meine Freunde…..

  18. Julia (mammilade-blog) meint

    Muahahahahahaha…
    Smilla, du Granate 😉
    Eine für SEO optimierte Überschrift…
    Natürlich klickt man das an!
    Ein Traum!
    Fit ohne Sport…
    Hach, ich bewundere dich ja nach wie vor…
    Inspiriert dadurch, habe ich gestern auch mal "geturnt"
    und darf mich heute über Muskelkater freuen 😉
    Dabei war es gar nicht viel, aber ich habe gekeucht wie ne Dampflok…
    Und als Belohnung dann eine gesunde, süße Sünde?
    Bin dabei 😉

    Liebste Grüße
    Julia

  19. Anna meint

    Ich hab's mal vor Jahren mit so einem Gürtel versucht. Ja, ist gut. Ich stelle mich jetzt in die Ecke und schäme mich. ;D

    Alternativ walke ich aber mehrmals die Woche und probiere es jetzt wohl auch mal wieder mit Yoga – habe diverse DVDs zu Hause. Denn wenn ich trainiere, dann muss ich das dann machen, wenn ICH Lust dazu habe und nicht dann, wenn der Kurs beginnt. Derzeit sind wir aber eh nur am Laufen, weil das Auto futsch ist und glaub mir… wenn man mal alles inkl. Einkauf zu Fuß erledigt, hast du keinen Bock mehr aufs Training. Heute Morgen hätte ich mich fast aufs Fahrrad gesetzt, so verzweifelt war ich. Ich hasse das Radeln nämlich. 😉

    Lieben Gruß,
    Anna

  20. Smillas Wohngefühl meint

    So leid es mir tut, liebe Jeanne, aber das kannste komplett vergessen! Nicht nur die Männer in diesen Büchern, auch die Frauen sehen immer super durchtrainiert, bzw. muskelbepackt aus. Ist ja auch klar, denn die wollen ja den Leser überzeugen, dass man mit genau diesen Übungen eben genauso aussehen kann…..da muss Dein Mann wohl durch!
    Sorry.

  22. Anonym meint

    Liebe Smilla.
    Schüssler Salze : Silicea Pentarkan vereint alles Gute für haut und Haar!
    3x täglich eine
    Viel Spaß
    Sabine

  23. Barbara Bruckbauer meint

    Liebste Smilla,
    ich muss dir das jetzt einfach mal sagen….
    DU KANNST SOWAS VON STOLZ AUF DICH SEIN
    Ich würde das NIEMALS durchdrücken…und dann auch noch so liebevoll zusamnmengestellte Posts….
    Ja, das wars eigentlich auch schon wieder für heute 🙂
    Alles Liebe barbara

  24. Andrea Karminrot meint

    Hallo Smilla! Du bist ja richtig gut drauf. Deine Tipps sind ja schon mal richtig gut. Ich habe vor gut einem Jahr mit dem joggen angefangen. Um den inneren Schweinehund zu überwinden muss ich mich jedesmal aufs neue motivieren indem ich schon gleich nach dem Kaffee konsequent in die Laufhose schlüpfe. Nachmittags kann ich schlechter laufen, mach ich aber auch, wenn ich Vormittags keine Zeit finde. Aber einen guten Tipp habe ich nicht.
    Schön das du so gut dabei bist,
    Andrea

  25. sanni meint

    Respekt! Ich schaffe es gard mal einmal pro woche zu walken. Und wenns regnet lasse ich es lieber. Ohhh jetzt muss ich auch mal wieder ran. Danke für den wink und die tipps
    lg sanni

  26. Sigi meint

    Muskelaufbau ohne jede Anstrengung ??? Da bin ich sofort dabei !!! 😉
    Na ja, wäre zu schön um wahr zu sein, ich kämpfe gerade auch mit einigen Pfunden.
    Ich bemühe mich täglich mindestens eine Stunde zu laufen. Da ich noch nie unter
    professioneller Anleitung trainiert habe, habe ich doch Bedenken, dass ich die Übungen
    nicht richtig mache und meinen alten Knochen mehr schade als nütze.
    Ich wünsche Dir weiterhin viel Spaß und Erfolg bei Deinem Training.
    Liebe Grüße und ein schönes langes Wochenende
    Sigi

  27. Maxie Fröhlich meint

    Liebe Smilla!
    Ein Hoch auf den Schweinehund 🙂 Sich zu Hause zum Sport machen zu animieren, ist eine der größten Herausforderungen! Umso besser, wenn du es schaffst und durchziehst. Bleib dran und bleib aktiv! Bin gespannt, was du noch berichten wirst!

    Alles Liebe und sportliche Grüße
    Maxie

  28. Anyuta meint

    Hallo Smilla,
    es freut mich, dass solch ein hübsches Yogakissen nach meiner Anleitung entstanden ist! SUPER! Übrigens inspiriert mich dein Beitrag wieder mehr zu trinken und endlich den Sport auf der heimischen Yogamatte in Angriff zu nehmen, die schon seit langem hier ausgerollt liegt. Sogar eine Sport-App ist schon runter geladen. Leider macht sich der Schweinehund auf der Matte breit.

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